替代性創傷是什麼？症狀、成因與自我療癒全攻略

最近我朋友當社工，天天聽家暴案例，結果自己開始失眠、做惡夢。她跟我抱怨說，明明不是發生在自己身上，卻感覺像親身經歷一樣痛苦。這讓我想到，這不就是典型的替代性創傷嗎？很多人可能根本沒聽過這個詞，但其實它悄悄影響著許多助人工作者，甚至一般民眾。

替代性創傷到底是什麼？簡單說，就是因為長期接觸他人的創傷故事或影像，導致自己出現類似創傷後壓力症候群的症狀。它不是直接發生在你身上，卻透過間接方式讓你受傷。

什麼是替代性創傷？

替代性創傷這個概念，最早是給心理治療師或救援人員用的，但現在範圍擴大了。只要你經常接觸負面新聞、社會事件，甚至朋友傾訴痛苦，都可能中招。我記得有次看新聞報導災難畫面，連續好幾天心情低落，這就是輕微的替代性創傷。

它和一般同情不一樣。同情可能過一陣子就忘了，但替代性創傷會持續影響你的情緒、想法，甚至價值觀。比如開始對世界感到悲觀，或失去安全感。

替代性創傷的常見症狀

如果你不確定自己有沒有替代性創傷，可以對照下面這些症狀。我整理成表格，比較好懂。

不是所有症狀都會出現，但如果你有好幾項持續超過一個月，就要注意了。特別是助人工作者，像心理師、醫護人員，替代性創傷的風險更高。

有些人會硬撐，覺得這是職業的一部分。但說真的，這只會讓情況更糟。我遇過一個護理師，她照顧重症病人太久，後來連看到醫院標誌都會緊張。這就是替代性創傷沒處理好的例子。

誰是高風險族群？

替代性創傷不是誰都會得，但某些人特別容易中標。以下這幾類人要特別小心：

• 助人專業者：心理師、社工、醫護人員。他們天天面對創傷故事，累積下來很可怕。
• 新聞從業人員：特別是跑社會線的記者，接觸太多負面事件。
• 照顧者：長期照顧重病家人的人，壓力大到不行。
• 一般民眾：如果你習慣刷社交媒體，看一堆災難或暴力內容，也可能不知不覺染上替代性創傷。

為什麼這些人風險高？因為他們暴露在創傷情境中的頻率太高了。而且很多時候，他們覺得「應該要堅強」，反而忽略自己的狀態。

如何自我檢測替代性創傷？

想知道自己有沒有替代性創傷，可以做個簡單的自我檢查。下面這幾個問題，如果答案多是「是」，就要警惕了：

這不是正式診斷，但能幫你初步評估。如果真的懷疑，最好找專業心理師談談。替代性創傷如果放著不管，可能演變成憂鬱症或焦慮症。

替代性創傷的成因與影響

為什麼會有替代性創傷？主要和大腦的鏡像神經元有關。我們看到別人的痛苦時，大腦會部分模擬那種感受，好像發生在自己身上一樣。長期下來，就累積成創傷。

影響層面很廣：

• 個人生活：情緒不穩，人際關係變差。
• 工作表現：效率下降，甚至想離職。
• 身心健康：免疫力可能降低，容易生病。

最麻煩的是，替代性創傷常被誤認為是「抗壓性不足」。其實根本不是這樣。這是一種真實的心理反應，需要正視。

實用的自我照顧方法

如果你發現自己有替代性創傷，別慌。有很多方法可以自救。我試過幾招，蠻有用的：

1. 設定界線：工作與生活要分開。下班後別再想案例，給自己喘息空間。
2. 規律運動：不用太激烈，散步也好。運動能釋放壓力。
3. 尋求支持：找信任的朋友聊聊，別悶在心裡。
4. 限制媒體接觸：少看負面新聞，尤其是睡前。

還有，練習正念冥想也有幫助。每天花十分鐘靜下來，專注呼吸，能讓大腦休息。這些方法看似簡單，但持續做真的有效。替代性創傷不是絕症，只要及早處理，大多能改善。

何時需要尋求專業幫助？

自我照顧有用，但有時不夠。如果出現以下情況，最好找心理師：

• 症狀持續超過三個月，且越來越嚴重。
• 影響日常功能，比如無法工作或照顧家庭。
• 有自傷或傷人的念頭。

專業治療可能包括認知行為療法、眼動減敏與歷程更新療法（EMDR）等。別覺得丟臉，心理健康和身體健康一樣重要。我認識一個心理師，她自己也定期做諮商，預防替代性創傷。

常見問題解答

總之，替代性創傷是個需要被重視的議題。如果你或身邊的人有類似困擾，別猶豫，及早行動。心理健康是每個人的權利，不是奢侈品。