停止內耗的實用指南：如何擺脫自我消耗，重獲內心平靜

你有沒有過這種感覺？明明沒做什麼大事，卻總覺得累得像被掏空一樣。我就是這樣，前陣子工作壓力大，整天胡思亂想，晚上睡不著，白天沒精神。後來我才明白，這不是身體累，是心理在內耗。內耗就像一臺不停運轉的機器，白白燒掉你的能量。今天我想聊聊怎麼停止內耗，這不是什麼高深理論，就是一些我試過有用的方法。

內耗到底是什麼？簡單說，就是你的大腦在空轉。比如，你糾結要不要換工作，想東想西好幾天，結果什麼行動都沒有，反而累垮了。這種自我消耗很可怕，它悄悄偷走你的時間和快樂。為什麼我們會內耗？有時候是完美主義作祟，總覺得事情不夠好；有時候是害怕失敗，不敢踏出第一步。我記得有次準備報告，擔心這擔心那，拖到最後才做，過程痛苦不堪。事後想想，大部分擔心都是多餘的。

內耗的常見症狀：你中了幾個？

要停止內耗，先得知道自己是不是在內耗。下面這些症狀，如果你有好幾個，那可能該注意了。

• 總是感到疲勞，即使睡了很久還是沒精神。
• 容易分心，工作或學習時思緒飄來飄去。
• 經常自我批評，覺得自己不夠好。
• 拖延嚴重，明明有重要事，卻一直找藉口不做。
• 情緒起伏大，一點小事就煩躁或難過。

我以前就是這樣，週末計畫好好休息，結果腦子裡亂糟糟的，反而比上班還累。這不是懶惰，是內耗在作怪。內耗如果不處理，會影響健康，比如免疫力下降或失眠。我朋友就因為長期內耗，得了胃病，醫生說和壓力有關。

為什麼我們會陷入內耗？背後原因大揭秘

內耗不是無緣無故發生的，它有幾個常見原因。了解這些，才能對症下藥。

完美主義的陷阱

追求完美是好事，但過頭了就變成內耗。我曾經寫文章，每個字都要改十幾遍，結果進度慢還把自己逼瘋。完美主義讓你總覺得不夠好，遲遲不敢行動。事實上，完成比完美更重要。試著接受「夠好就行」，你會輕鬆很多。

恐懼與不安全感

害怕失敗、怕別人笑話，這些恐懼會讓你在原地打轉。比如想學新技能，卻擔心學不會，一直拖延。我學吉他時就這樣，怕彈不好丟臉，拖了半年才開始。結果呢？其實沒人在意，反而進步後很有成就感。

資訊過載與選擇困難

現在網路發達，我們每天接收太多資訊。買個東西，比較十幾個品牌，最後頭昏眼花。這種選擇疲勞也是內耗的一種。我發現，設定簡單規則很有用，比如買東西只比較前三名，省下時間做別的事。

還有社會壓力，比如同儕比較。看到別人升職加薪，自己就焦慮起來。這種比較心態只會增加內耗。記得，每個人節奏不同，專注自己的路就好。

實用方法：如何一步步停止內耗

停止內耗不是一蹴可幾，需要練習。下面這些方法，我親測有效，你可以試試看。

方法一：練習覺察與接納

內耗往往從無意識開始，所以覺察是第一步。每天花五分鐘，靜下來問自己：我現在在想什麼？情緒如何？接納這些感受，別急著批判。我用冥想APP幫忙，一開始坐不住，後來習慣了，發現能更快察覺內耗跡象。

接納不完美也很重要。沒有人是完美的，允許自己犯錯。我現在寫東西，先快速完成初稿，再慢慢修，效率高多了。

方法二：設定明確目標與優先順序

內耗常來自目標模糊。把大目標拆成小步驟，寫下來優先處理。比如想健身，與其空想「要變健康」，不如定「每週運動三次」。我用待辦清單，完成一項劃掉一項，有成就感又減少焦慮。

表格：常見內耗情境與解決對策

方法三：建立健康習慣

身體狀態影響心理，規律作息能減少內耗。我固定晚上11點睡，早上7點起，精神好很多。運動也很關鍵，哪怕散步十分鐘，都能釋放壓力。

飲食方面，少吃加工食品，多喝水。我有陣子愛喝含糖飲料，結果情緒更不穩。改成喝茶後，感覺平靜多了。

還有，限制螢幕時間。滑手機看似放鬆，其實增加資訊負擔。我設定每天只看手機兩小時，多出來的時間看書或聊天，內耗少了很多。

個人經驗分享：我如何停止內耗

說說我的故事吧。兩年前，我工作壓力大，每天內耗嚴重。早上起床就累，工作沒效率，晚上失眠。後來我決定改變，先從小事做起。

我開始寫日記，記錄情緒和想法。發現很多煩惱都是自己嚇自己。比如擔心老闆不滿意，其實對方根本沒那麼在意。接著，我學著說不，不再答應所有請求，留時間給自己。這點很難，尤其怕得罪人，但實踐後發現，別人反而更尊重我。

運動幫了大忙。我每週跑步三次，出汗後心情變好。還有，我減少社群媒體使用，不再比較別人生活，專注自己的進步。現在，我偶爾還是會內耗，但能很快察覺並調整。停止內耗不是完全消除，而是學會管理。

常見問答：關於停止內耗的疑問

總結：內耗不是你的錯，但你可以選擇停止

內耗是現代人常見問題，但別灰心。透過覺察、目標設定和習慣調整，你能逐漸減少自我消耗。記住，停止內耗是為了活得更輕鬆，不是增加壓力。從小步驟開始，今天就行動。

最後，分享一個心得：內耗往往來自我們對自己的嚴苛。試著溫柔點，像對待朋友一樣對自己。你會發現，內心平靜其實不遠。這條路我走過，雖然不容易，但值得。希望這篇指南幫到你，一起練習停止內耗吧！