生理期減肥：攻略、方法、食譜、運動全指南-閨閣札記

「生理期減肥真的有效嗎？專業醫師破解迷思！」完整解析生理期黃金減肥週期，提供適合不同階段的運動建議與低卡食譜。從經期前水腫控制到排卵後燃脂攻略，教你避開易胖地雷，掌握賀爾蒙變化帶來的瘦身優勢。本文更公開經期吃不胖的關鍵飲食法則！

文章目錄

一、生理期減肥攻略

（一）了解生理期對減肥的影響

生理期減肥攻略：生理期是女性特有的生理週期，在這個階段，女性體內的激素水平會發生顯著變化，這些變化會對減肥產生不同的影響。在卵泡期（生理期結束後到排卵前），雌激素水平逐漸升高，這有助於提高新陳代謝率，讓身體更高效地燃燒脂肪。此時進行適當的減肥活動，效果可能會更佳。而在黃體期（排卵後到下次生理期前），孕激素水平上升，可能會導致水腫和食欲增加，減肥難度會相對加大。

（二）制定個性化減肥計劃

每個人的身體狀況和生理期反應都不盡相同，因此制定個性化的減肥計劃至關重要。可以根據自己的生理期週期，將減肥計劃劃分為不同階段。在卵泡期，可以適當增加運動強度和減少熱量攝入，以充分利用新陳代謝加快的優勢；在黃體期，則要更加注重控制飲食，避免因食欲增加而攝入過多熱量，同時選擇一些低強度的運動，如瑜伽、散步等，以緩解水腫和保持身體活力。

（三）保持良好作息和心情

生理期減肥攻略：生理期期間，女性的身體會比較虛弱，保持良好的作息和心情對減肥也非常重要。充足的睡眠可以幫助身體恢復和調節激素水平，提高新陳代謝率。每天應保證 7 – 8 小時的高質量睡眠。此外，保持愉快的心情可以減輕生理期的不適感，避免因壓力過大而導致激素失衡，進而影響減肥效果。可以通過聽音樂、看電影、與朋友聊天等方式來緩解壓力。

（四）生理期不同階段減肥重點

卵泡期（生理期結束後第 1 – 14 天）
- 運動重點：增加有氧運動，如慢跑、游泳、有氧操等，每次運動 30 分鐘以上，以提高心肺功能和燃燒脂肪。
- 飲食重點：多吃富含蛋白質、維生素和纖維的食物，如雞胸肉、魚、蔬菜、水果等，以提供身體所需的營養，同時增加飽腹感，減少熱量攝入。
排卵期（生理期結束後第 14 天左右）
- 運動重點：可以適當增加一些力量訓練，如舉重、俯臥撐等，以增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 飲食重點：保持均衡飲食，注意攝入足夠的鐵質，以補充生理期流失的鐵元素。可以多吃紅肉、動物肝臟、豆類等食物。
黃體期（排卵後到下次生理期前）
- 運動重點：選擇低強度的運動，如瑜伽、散步、伸展運動等，以緩解水腫和身體的不適感。
- 飲食重點：控制碳水化合物和脂肪的攝入，避免食用高糖、高脂肪的食物，如蛋糕、油炸食品等。同時，要多喝水，幫助身體排出多餘的水分。

二、生理期減肥方法

（一）生理期減肥方法：飲食控制法

控制熱量攝入 在生理期減肥期間，要合理控制熱量攝入。一般來說，每天的熱量攝入應比正常需求減少 300 – 500 千卡，但不要過度節食，以免影響身體健康。可以通過計算自己每天所需的熱量，然後制定相應的飲食計劃。以下是一個簡單的熱量計算公式：
- 女性每日所需熱量（千卡）= 655 +（9.6×體重公斤數）+（1.8×身高公分數）-（4.7×年齡歲數）
增加膳食纖維攝入 膳食纖維可以增加飽腹感，減少熱量攝入，同時還能促進腸道蠕動，幫助排便。可以多吃蔬菜、水果、全穀類食物等富含膳食纖維的食物。例如，每天攝入 300 – 500 克蔬菜、200 – 350 克水果和 100 – 150 克全穀類食物。
合理分配三餐熱量 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐應提供身體所需的能量和營養，佔全天熱量的 30%左右；午餐要滿足身體下午的能量需求，佔全天熱量的 40%左右；晚餐則要適當減少熱量攝入，佔全天熱量的 30%左右。

（二）生理期減肥方法：運動減肥法

有氧運動 有氧運動是減肥的有效方式之一，它可以提高心肺功能，增加能量消耗。在生理期期間，可以選擇一些低強度的有氧運動，如散步、慢跑、瑜伽等。散步是最簡單易行的有氧運動，每天可以散步 30 分鐘以上；慢跑可以根據自己的身體狀況適當進行，每次 20 – 30 分鐘；瑜伽則可以幫助身體放松，緩解生理期的不適感，同時還能塑造身材。
力量訓練 力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多的熱量。在生理期結束後，可以適當增加一些力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等。可以每周進行 2 – 3 次力量訓練，每次 20 – 30 分鐘。
運動時間和強度安排 生理期不同階段的運動時間和強度應有所區別。在卵泡期，可以適當增加運動時間和強度，每次運動 40 – 60 分鐘，中等強度；在黃體期，則要減少運動時間和強度，每次運動 20 – 30 分鐘，低強度。

（三）生理期減肥方法：其他減肥方法

按摩減肥 按摩可以促進血液迴圈，加速脂肪分解。在生理期期間，可以對腹部、腿部等部位進行按摩。按摩時可以使用一些按摩油或乳液，以減少摩擦力。按摩手法可以採用順時針方向輕揉腹部，每次 10 – 15 分鐘；對腿部進行從下往上的推拿，每次 15 – 20 分鐘。
中醫減肥 中醫減肥方法包括針灸、拔罐、中藥調理等。針灸可以調節身體的內分泌系統，抑制食欲，促進脂肪代謝；拔罐可以疏通經絡，排出體內濕氣和毒素；中藥調理則可以根據個人的體質進行個性化治療。但中醫減肥需要在專業醫生的指導下進行。

三、生理期減肥食譜

（一）生理期減肥食譜：卵泡期食譜

早餐
- 燕麥水果杯：將即食燕麥片用熱水沖泡，加入一些切碎的水果，如藍莓、草莓、香蕉等，再淋上一點蜂蜜，營養又美味。
- 牛奶雞蛋羹：將雞蛋打散，加入適量的牛奶和白糖，攪拌均勻後，放入蒸鍋中蒸 10 – 15 分鐘，口感嫩滑。
午餐
- 香煎雞胸肉沙拉：將雞胸肉用鹽、黑胡椒、料酒醃製後，煎至兩面金黃，切成小塊。將生菜、黃瓜、番茄等蔬菜洗淨切好，與雞胸肉混合，加入一些沙拉醬拌勻。
- 糙米飯：糙米富含膳食纖維，比白米更健康。將糙米洗淨後，加入適量的水，煮熟即可。
晚餐
- 清蒸魚：選擇一條新鮮的魚，如鱸魚、鯽魚等，洗淨後在魚身上劃幾刀，放入鹽、蔥薑蒜等調料，蒸 10 – 15 分鐘，淋上一些蒸魚豉油即可。
- 炒時蔬：可以選擇一些當季的蔬菜，如青菜、豆角、茄子等，清炒即可。

（二）生理期減肥食譜：排卵期食譜

早餐
- 全麥三明治：用全麥麵包夾上煎蛋、生菜、番茄、火腿等食材，營養豐富。
- 黑咖+堅果：喝一杯黑咖啡可以提神醒腦，同時還有一定的減肥作用。搭配一些堅果，如杏仁、核桃等，可以提供健康的脂肪和蛋白質。
午餐
- 番茄牛肉湯：將牛肉切成小塊，焯水後與番茄、土豆、洋蔥等一起煮成湯，味道鮮美，營養豐富。
- 玉米：玉米是粗糧，富含膳食纖維，可以增加飽腹感。
晚餐
- 烤雞翅+蔬菜沙拉：將雞翅用醬料醃製後，放入烤箱中烤至金黃。再搭配一份蔬菜沙拉，清爽可口。
- 紫薯粥：紫薯富含花青素，具有抗氧化作用。將紫薯切成小塊，與大米一起煮成粥。

（三）生理期減肥食譜：黃體期食譜

早餐
- 蔬菜蛋餅：將雞蛋打散，加入切碎的蔬菜，如胡蘿蔔、西葫蘆等，再加入一些麵粉調成糊狀，放入平底鍋中煎成蛋餅。
- 豆漿：豆漿富含植物蛋白，對女性身體有益。可以自己在家用豆漿機製作豆漿。
午餐
- 冬瓜肉丸湯：冬瓜具有利水消腫的作用，適合黃體期食用。將肉餡搓成丸子，與冬瓜一起煮成湯。
- 紅薯：紅薯是低熱量、高纖維的食物，可以增加飽腹感。
晚餐
- 海帶豆腐湯：海帶富含碘元素，豆腐富含蛋白質，這道湯營養豐富且低熱量。
- 清炒豆芽：豆芽熱量低，富含維生素 C，清炒後口感清爽。

四、生理期減肥運動

（一）生理期減肥運動：卵泡期運動

慢跑
- 運動時間：每次 30 – 40 分鐘
- 運動強度：中等強度，保持呼吸均勻，心率在最大心率的 60% – 70%左右（最大心率 = 220 – 年齡）
- 運動頻率：每周 3 – 4 次
有氧操
- 運動時間：每次 40 – 60 分鐘
- 運動強度：根據個人體力調整，一般以微微出汗為宜
- 運動頻率：每周 2 – 3 次
游泳
- 運動時間：每次 30 – 60 分鐘
- 運動強度：中等強度，可以選擇自由泳、蛙泳等不同的泳姿
- 運動頻率：每周 1 – 2 次

（二）生理期減肥運動：排卵期運動

力量訓練（舉重）
- 運動時間：每次 20 – 30 分鐘
- 運動強度：選擇適合自己的重量，每組動作重複 8 – 12 次，進行 3 – 4 組
- 運動頻率：每周 2 – 3 次
瑜伽
- 運動時間：每次 60 分鐘左右
- 運動強度：中等強度，可以選擇一些能夠拉伸肌肉、增強柔韌性的體式，如下犬式、三角式等
- 運動頻率：每周 2 – 3 次
動感單車
- 運動時間：每次 30 – 45 分鐘
- 運動強度：中等強度，可以根據自己的體力調整阻力和速度
- 運動頻率：每周 2 – 3 次

（三）生理期減肥運動：黃體期運動

散步
- 運動時間：每次 30 – 60 分鐘
- 運動強度：低強度，保持輕鬆的步伐
- 運動頻率：每天都可以進行
瑜伽（緩解水腫體式）
- 運動時間：每次 30 – 45 分鐘
- 運動強度：低強度，如仰臥束角式、坐立前屈式等，可以幫助緩解水腫和身體的不適感
- 運動頻率：每周 3 – 4 次
伸展運動
- 運動時間：每次 15 – 20 分鐘
- 運動強度：低強度，對全身各部位進行伸展，如手臂伸展、腿部伸展等
- 運動頻率：每天都可以進行

五、生理期減肥吃東西會胖嗎

（一）生理期正常飲食與體重變化

生理期減肥吃東西會胖嗎？在生理期期間，女性的體重可能會有所波動，這主要是由於水腫和激素變化引起的，而不是真正意義上的長胖。如果在生理期正常飲食，即攝入的熱量與消耗的熱量基本平衡，一般不會導致體重明顯增加。然而，如果在生理期食欲大增，攝入了過多的高熱量食物，且運動量減少，就可能會導致熱量攝入大於消耗，從而引起體重上升。

（二）易導致發胖的食物

高糖食物：如糖果、蛋糕、巧克力等，這些食物含有大量的糖分，熱量高，容易轉化為脂肪儲存在體內。
高脂肪食物：如油炸食品、動物內臟、肥肉等，脂肪含量高，攝入過多會增加體重。
加工食品：如香腸、火腿、泡麵等，這些食品通常含有大量的鹽分、添加劑和高熱量，不利於減肥。

（三）如何避免生理期吃東西發胖

控制食量：即使生理期食欲增加，也要注意控制食量，避免暴飲暴食。可以採用少食多餐的方式，每天分 5 – 6 餐進食，每餐吃到七八分飽即可。
選擇健康食物：多吃蔬菜、水果、全穀類食物、瘦肉、魚類等健康食物，這些食物營養豐富，熱量相對較低。
增加運動量：在生理期可以適當進行一些低強度的運動，如散步、瑜伽等，幫助消耗多餘的熱量，防止體重增加。

六、常見問題整理 FAQ

（一）生理期減肥會影響月經嗎？

如果在生理期採取合理的減肥方法，如適當控制飲食、進行低強度運動等，一般不會影響月經。然而，如果過度節食、劇烈運動，可能會導致激素失衡，從而影響月經的正常週期和量。因此，在生理期減肥時，一定要注意方法和度，避免對身體造成不良影響。

（二）生理期可以進行高強度運動嗎？

生理期一般不建議進行高強度運動，尤其是在月經量較多的前幾天。高強度運動可能會加重生理期的不適感，如腹痛、腰痛等，還可能增加出血量。在生理期，應選擇低強度的運動，如散步、瑜伽等，以緩解身體的不適。

（三）生理期減肥效果會比平時好嗎？

生理期不同階段的減肥效果會有所不同。在卵泡期，由於雌激素水平升高，新陳代謝加快，減肥效果可能會相對好一些。而在黃體期，孕激素水平上升，可能會導致水腫和食欲增加，減肥難度會加大。但總體來說，只要在生理期採取合理的減肥方法，堅持下去，都能取得一定的減肥效果。

（四）生理期減肥飲食需要注意什麼？

生理期減肥飲食要注意營養均衡，多吃富含蛋白質、維生素和纖維的食物，如雞肉、魚、蔬菜、水果等。同時，要控制熱量攝入，避免食用高糖、高脂肪的食物。此外，還要注意補充鐵質，以補充生理期流失的鐵元素。

（五）生理期減肥後體重反彈怎麼辦？

如果在生理期減肥後出現體重反彈的情況，首先要分析反彈的原因。可能是減肥後恢復了不健康的飲食習慣，或者運動量減少。針對這些原因，要重新調整飲食和運動計劃，堅持健康的生活方式，避免體重再次反彈。

（六）生理期減肥可以喝減肥茶嗎？

生理期一般不建議喝減肥茶。很多減肥茶中含有一些成分，可能會對生理期的身體造成不良影響，如引起月經紊亂、腹痛等。在生理期，應選擇一些溫和的飲品，如紅糖水、薑茶等，以緩解生理期的不適。

（七）生理期減肥可以按摩腹部嗎？

在生理期可以輕柔地按摩腹部，但要注意力度和方法。輕柔的按摩可以促進腹部血液迴圈，緩解腹痛等不適感。然而，如果按摩力度過大或方法不當，可能會刺激子宮，加重出血量。因此，在按摩腹部時要謹慎，最好在專業人士的指導下進行。

（八）生理期減肥期間可以吃零食嗎？

生理期減肥期間可以適當吃一些零食，但要選擇健康的零食，如堅果、水果、酸奶等。這些零食營養豐富，熱量相對較低，可以滿足口腹之欲，又不會對減肥造成太大影響。但要避免食用高糖、高脂肪的零食，如薯片、糖果等。

（九）生理期減肥後皮膚變差怎麼辦？

生理期減肥後皮膚變差可能是由於營養不足或內分泌失調引起的。在減肥期間，要保證攝入充足的營養，尤其是維生素和礦物質。同時，要注意保持良好的作息和心情，避免壓力過大。如果皮膚問題嚴重，可以諮詢皮膚科醫生的建議。

（十）生理期減肥需要持續多久才能看到效果？

生理期減肥的效果因人而異，受到多種因素的影響，如個人的體質、減肥方法、運動量和飲食控制等。一般來說，如果堅持合理的減肥方法，在 1 – 2 個月內可能會看到一定的體重下降和身材變化。但要達到理想的減肥效果，可能需要更長的時間，通常需要 3 – 6 個月甚至更久。